К сожалению, проблема курения в студенческой среде остается чрезвычайно актуальной. Многие студенты курят уже не за компанию или чтобы взрослее выглядеть, а по действительно сложившейся никотиновой зависимости. И в таком случае советы «собраться с силами и бросить» и тому подобные рекомендации не дадут положительного результата.
Для начала мы предлагаем активным курильщикам определить степень своей никотиновой зависимости простым способом: индекс курящего человека равен количеству сигарет, выкуриваемых за сутки, умноженному на 12. В случае, если полученный индекс более 200 – степень зависимости от никотина высокая и необходима медицинская консультация. В остальных случаях можно попробовать применить следующие рекомендации по снижению количества потребляемого табака. Такой способ менее травматичен для психики человека, т.к. нет необходимости бросить сигарету из рук немедленно и более никогда не курить.
1. Покупайте сигареты только по одной пачке.
2. Взяв сигарету, пачку сразу прячьте.
3. Пользуйтесь сигаретами только с фильтром.
4. Постоянно меняйте сорт сигарет.
5. Держите сигареты подальше от рабочего места.
6. Отказывайтесь от угощения чужими сигаретами.
7. Не просите закурить сами.
8. Не носите с собой спички, зажигалку.
9. Покурив, спрячьте пепельницу.
10. После каждой затяжки кладите сигарету на край пепельницы.
11. После первой затяжки погасите сигарету.
12. Затягивайтесь через раз.
13. Постепенно переходите на курение без затяжек.
14. Первую сигарету курите только после завтрака.
15. Постепенно увеличивайте срок между моментом, когда возникает желание закурить, и началом курения до 10 и более минут.
16. Не курите больше 1 сигареты в час.
17. Подсчитайте, сколько сэкономили денег, когда стали меньше курить.
Программа постепенного отвыкания:
1. Не вдыхайте дым, затягиваясь. При глубоком затягивании до 95 % никотина поступает в кровь. При умеренном - до 70 %, а при курении без затяжек - не более 50%.
2. Выкуривайте сигарету не более чем на 2/3, специалисты отмечают, что первые затяжки менее вредны, т.к. никотин и другие опасные вещества абсорбируются, оседают в табаке и фильтре. При последующих затяжках вредные химические субстанции проникают в дыхательные органы, раздражают их, образуют слизь, которая вместе с продуктами возгонки табака травмирует бронхи и легкие. Особенно большое количество продуктов возгонки попадает в легкие при курении последней трети сигареты, т.к. в этом случае лишь фильтр препятствует их проникновению в дыхательные пути.
3. Старайтесь выбирать сигареты с низким содержанием никотина и других вредных веществ.
4. Меньше держите сигарету во рту.
5. Курите меньше! Казалось бы, этот совет носит слишком общий характер, но его стоит конкретизировать: установить максимальное количество выкуренных сигарет, которое вы не должны превысить в течение дня.
6. Не курите, если курить не хочется. Прежде, чем рука нащупала сигарету, спросите себя, хотите ли вы курить. Чаще всего оказывается, что движение было просто автоматическим. Соблюдение этого простого правила позволяет заядлым курильщикам сократить число выкуриваемых сигарет примерно вдвое.
7. Не курите на ходу, поднимаясь по лестнице, как можно дольше не курите после значительной физической нагрузки, тем более, во время выполнения физической работы или физических упражнений, т.к. в результате активного газообмена в легких в этот период особенно интенсивно всасываются в кровь вредные вещества.
8. Не курите на голодный желудок, тем более, утром, натощак, т.к. продукты сгорания табака, смешиваясь со слюной, напрямую поражают слизистую желудка.
9. Время от времени устраивайте дни без курения, проводите больше времени на природе, стремитесь заменить курение чем-нибудь другим (подойдет пить сок через трубочку, носить в кармане витаминизированную карамель). Посещайте музеи, выставки, театры, те места, где курение запрещено.
Схема отказа от курения
1. Изучите сначала, когда, при каких обстоятельствах и сколько вы курите. Просто ведите записи. Примерно за месяц картина станет ясной. Проведя эту работу, вы выполните разведку в стане врага и ответите на вопрос: какие ситуации, обстоятельства усиливают импульс к курению, какие образы способствуют началу курения? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, надо наблюдать не только внешние, но и внутренние обстоятельства, в частности узнать, с какими переживаниями, желаниями связан импульс к курению. Если мы вспомним, что было написано о привычках и механизмах психики, то поймем, что это задание направлено на поиск ваших стимулов-образов, побуждающих к курению.
2. Воспроизведите в сознании обстоятельства, в которых вы приучили себя к курению. Какого рода удовольствие вы при этом получали? Гордились взрослостью? Может быть, вас приняли в свою компанию курильщики? Вас хвалил ваш друг-курильщик («Вот теперь ты стал настоящим мужчиной!»)?
Эти сведения полезны в плане самопознания собственной потребности к курению, так как удовлетворение от курения некоторым образом связано с удовлетворением тех потребностей, которые актуализировались в процессе приобщения к курению. Например, мужчина, который, будучи подростком, ужасно гордился тем, что он «взрослый», в тот момент, когда воздерживался от курения и был в напряженном состоянии, оказался очень чувствительным к проблемам достоинства и самоуважения.
3. Ясно представьте то удовлетворение, которое вы получаете в результате выкуренной сигареты. Подумайте, на что оно похоже: на удовольствие от общения; от манипуляции сигаретой; от восприятия запаха дыма; от смакования сигареты; от впечатления, которое вы производите на других; от возможности блеснуть оригинальными и редкими сигаретами и т.д.?
Эта информация дополнит ваши воспоминания о начале курения и окажется полезной в дальнейшем.
4. Дайте количественную характеристику вашей потребности. Для этого можно построить график числа выкуриваемых сигарет в течение дней недели и по праздникам; можно определить число выкуриваемых сигарет в течение дня, например в каждые два часа. Для того чтобы проделать эту работу, не требуется особая сила воли. Каждый может составить такого рода карту и описать своего врага.
Вам нисколько не помешает наряду с графиком выкуриваемых сигарет параллельно составить графу, куда вы запишете события вашей жизни. Тогда легко можно сличить два ряда изменений в динамике вашего влечения и его связь с другими сторонами жизни. Это сделать нетрудно, если вы действительно хотите совершенствоваться. Главное — постичь основные особенности вашего пристрастия.
Займитесь созданием образа некурящей личности, с которой можно было бы себя идентифицировать. Кто из ваших знакомых, которых вы уважаете, не курит? Постарайтесь чаще думать о нем, и это облегчит выработку отрицательного отношения к курению. Лучше было бы, если бы этот человек курил и бросил.
5. Формируйте отрицательное отношение к процессу курения. Для этого попробуйте не слушать разговоры курильщиков и наблюдайте, как они ведут себя в процессе общения. Когда вы не улавливаете смысла речи, вы можете выделить весь ритуал курения и удивитесь, что он не так уж эстетичен.
Попробуйте не курить примерно сутки специально для того, чтобы проследить, как будете реагировать на это. Обратите внимание на то, как в результате начавшегося кашля начинается отделение из легких той копоти, которую вы туда заносите с каждой затяжкой. Представьте, сколько смол и копоти вынуждены усваивать ваши легкие, которые, в общем-то, предназначены поглощать кислород, выводить углекислоту и вбирать в организм энергию ионизированных частиц воздуха, «заряжающих» тело и нервную систему. Запишите на диктофон звуки своего дыхания, и вы услышите его хриплость и сиплость. Все это вы делаете для выработки отрицательной установки к курению.
В завершение предлагаем ознакомиться с высказываниями известных людей о курении:
Наполеон III: «Этот порок приносит казне 100 миллионов франков в год. Я бы запретил его хоть сейчас, если вы отыщете другую, столь же доходную, отрасль».
«Если не можешь бросить курить, брось, хотя бы, покупать сигареты».
Марк Твен: «Уверен ли я, что люблю какие-то определенные сигары? Ну конечно, абсолютно уверен — если только кто-нибудь не надует меня и не наклеит мою марку на какую-нибудь дрянь, — ведь я, как и все, отличаю мои сигары по марке, а вовсе не по вкусу».
Бернард Шоу: «Курящие и некурящие не могут быть одинаково свободны в одном купе».
«Сигарета, если ею правильно пользоваться, убивает». (Слоган противников курения в США)
Дмитрий Пашков: «Работа есть способ заполнения времени между двумя перекурами».
Ральф Уолдо Эмерсон: «Курение позволяет нам верить, что мы что-то делаем, когда мы ничего не делаем».
раскрыть » / « свернуть